El ayuno intermitente es muy popular debido a sus increíbles y amplios beneficios potenciales para la salud.
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El beneficio más prometedor (y deseado) del ayuno es la pérdida de peso. Cuando comprime su ventana de alimentación o se toma un día libre para comer, a menudo sigue la pérdida de grasa.
Pero los beneficios no terminan ahí. El ayuno también puede afectar positivamente el metabolismo (niveles más bajos de azúcar en la sangre, niveles más bajos de insulina, producción de cetonas), los mecanismos de reciclaje celular (autofagia), el ciclo de vigilia y sueño e incluso la productividad.
Este artículo es un recorrido basado en la ciencia de estos beneficios. Primero, preparemos el escenario con una definición de ayuno.
Un ayuno es un período de restricción calórica temporal. Durante este período, consume cero calorías o significativamente menos calorías de las que exige su metabolismo.
La duración de su ayuno y el nivel de restricción calórica dependen del tipo de ayuno que practique.
Hay dos tipos principales de ayuno:
Ayuno intermitente
Ayuno prolongado
Un ayuno intermitente comienza a las 12 horas y termina alrededor de las 36 horas. El ayuno intermitente se puede practicar diariamente (12/12, 16/8, OMAD) o semanalmente (5:2, ADF/ayuno en días alternos).
Los protocolos diarios, también llamados alimentación restringida en el tiempo, implican comer todas sus calorías en una ventana comprimida. Los protocolos semanales implican limitar las calorías (0-25 %) en los “días de ayuno” dedicados durante la semana. Se ha demostrado que ambos tipos de protocolos tienen beneficios.[*][*]
Un ayuno prolongado es cualquiera que dure más de 36 horas. No debe tomarse a la ligera y generalmente requiere supervisión médica.
Los beneficios del ayuno intermitente y prolongado se superponen en gran medida. Ambos implican una restricción calórica temporal, pero el ayuno intermitente es el método más suave y sostenible.
Si es nuevo en el ayuno, comience con ayunos intermitentes más cortos. Repasemos ahora los beneficios de esta práctica.
Los humanos evolucionaron en un tiempo anterior a los minimarts, Grubhub y la «cuarta comida».
Cuando la comida escaseaba, nuestros antepasados ayunaban.
Durante estos ayunos, quemarían grasa y producirían cetonas para alimentar el cerebro. Luego volverían a alimentarse y reconstruirían sus cuerpos.
En estos días nos alimentamos constantemente y nunca ayunamos. Si podemos recuperar la parte del ayuno, podríamos ver enormes beneficios para nuestra salud.
[*]
La mayoría de las personas ayunan para perder peso. Es el punto de venta principal para el ayuno intermitente.
Y no es un punto de venta vacío. Múltiples estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas obesas y no obesas a perder peso.[*][*]
¿Qué conduce este tren? Para responder, tenemos que hablar de balance energético negativo.
Cuando está en un balance de energía negativo, está consumiendo menos calorías de las que su cuerpo está usando a través del metabolismo en reposo, el ejercicio y las actividades diarias. En otras palabras, estás comiendo menos de lo que estás quemando.
La conexión con el ayuno es sencilla. Cuando ayunas, entra menos energía de la que sale. Esa es una fórmula para bajar de peso.[*]
Cuando las calorías se mantuvieron constantes con una comida al día en ayunas intermitentes, los investigadores no encontraron un beneficio de pérdida de peso en comparación con tres comidas al día en personas de peso normal.[*] Sin embargo, vieron mejoras en la composición corporal (más pérdida de grasa) en la condición OMAD. Eso significa que incluso cuando los sujetos del estudio comieron exactamente la misma cantidad de alimentos, perdieron grasa y mejoraron la composición corporal simplemente dividiendo esas calorías en una comida en lugar de tres.
Cuando se toma un descanso de comer, la hormona insulina se mantiene baja. La insulina baja, a su vez, lo ayuda a quemar grasa corporal y producir cetonas.
Este estado de quema de grasa se llama cetosis. Los beneficios de la cetosis pueden incluir:
Energía más estable
Antojos reducidos
Mejor control del apetito
Agudeza mental mejorada
Recomposición corporal (pérdida de grasa visceral)
Aumento del colesterol HDL “bueno”
Reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina
Presión sanguínea baja
Mejoras en el síndrome metabólico
…y más
La investigación sobre la cetosis para la cognición es fascinante.
Tanto en animales como en humanos, los niveles más altos de cetonas se han relacionado con un mejor rendimiento mental en una variedad de contextos.[*][*]
Cuando una persona come constantemente, especialmente si consume carbohidratos continuamente, su nivel de azúcar en la sangre se mantiene crónicamente elevado. Esta condición, llamada hiperglucemia, es la característica clínica definitoria de la diabetes tipo 2 y está relacionada con una serie de complicaciones, incluida la enfermedad cardíaca.[*][*]
Comer en exceso ha alcanzado proporciones epidémicas en el mundo occidental y hemos desarrollado una dependencia malsana del azúcar. ¿Estamos realmente sorprendidos de que tengamos un problema colectivo de azúcar en la sangre?[*]
El ayuno puede ser parte de la solución. Un ensayo controlado aleatorizado encontró que un año de ayuno 5:2 redujo el nivel promedio de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (similar a la restricción calórica continua), mientras que otros informes de casos han mostrado resultados similares.[*][*] Cosas prometedoras, pero se necesita más investigación.
El ayuno activa un programa de limpieza celular llamado autofagia.
Cuando una célula se somete a autofagia, digiere las partes viejas y dañadas y las reemplaza por otras nuevas.
Los niveles más altos de autofagia tienen un efecto antienvejecimiento en los animales, lo que también puede ser cierto en los humanos.[*] Cuando la autofagia se ve afectada, el cerebro, el corazón, los riñones y otros órganos sufren.[*][*]
Como regla general, los ayunos más largos tienen el potencial de activar más autofagia que los ayunos más cortos. Pero dado que la autofagia es tan difícil de medir, nadie conoce el protocolo óptimo.
Entrar en cetosis durante un ayuno no se trata solo de quemar grasa corporal.
También se trata de hacer cetonas que alimentan tu cerebro.
Normalmente, su cerebro funciona completamente con glucosa. Pero en un estado de cetosis, las cetonas soportan gran parte de esa carga.
La cetosis parece tener beneficios cognitivos tanto en humanos como en animales. Por ejemplo, en las personas mayores, elevar los niveles de cetonas condujo a un mejor desempeño en una variedad de tareas mentales.[*]
La cetosis también puede ser terapéutica para la enfermedad de Alzheimer. La investigación sobre la enfermedad de Alzheimer sugiere que el cerebro que envejece pierde su capacidad de utilizar la glucosa como combustible, lo que lleva a un deterioro cognitivo.[*]
Pero el cerebro que envejece no parece perder su capacidad de usar cetonas. Estén atentos para más investigaciones en este frente.
Cualquier intervención que ayude con la obesidad (un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca) tiene el potencial de beneficiar al corazón.[*] Ayuno incluido.
. También se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora otros marcadores de la salud del corazón.
Por ejemplo, una revisión encontró que el ayuno en días alternos (ADF) redujo el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos en algunos de los estudios más rigurosos, ambos movimientos positivos para la salud del corazón.[*] Y otro encontró que el ayuno intermitente mejoraba múltiples marcadores de riesgo cardiovascular. [*]
Aún así, no tenemos datos sobre el ayuno para prevenir duro resultados como un ataque al corazón o un derrame cerebral.
¿Otro beneficio de tener cetonas en la sangre? Efectos antiinflamatorios.
Específicamente, se ha demostrado que el beta-hidroxibutirato del cuerpo cetónico suprime un complejo inflamatorio llamado inflamasoma NLRP3.[*] Suena como un droide de Star Wars, pero en realidad es fundamental para la respuesta inmune dañina e innecesaria conocida como inflamación crónica.
El ayuno puede reducir el riesgo de niveles altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia), un estado proinflamatorio. Cuando comes menos (y con menos frecuencia), tienes el potencial de reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Las señales de que el ayuno intermitente puede ayudar con el cáncer son prometedoras.
Primero, considere el efecto Warburg: la tendencia de las células cancerosas a absorber glucosa.[*] Mantener la glucosa en sangre baja con el ayuno puede privar al cáncer de su combustible favorito.
Un principio similar se aplica a la insulina. La insulina es una hormona del crecimiento y los niveles altos de insulina se han relacionado con mayores tasas de cáncer.[*] El ayuno puede ayudar a mantener baja la insulina.
Llegando a datos específicos, los investigadores han descubierto que el ayuno aumenta el efecto de la quimioterapia en ratones.[*] Y en mujeres con cáncer de mama HER-2 negativo, se demostró que un ayuno de 24 horas reduce los efectos secundarios tóxicos de la quimioterapia.[*]
El ritmo circadiano es su ciclo de vigilia-sueño de 24 horas.
Su correcto funcionamiento afecta todas las áreas de la salud humana, incluida la calidad del sueño, el metabolismo de las grasas y los niveles de energía a lo largo del día.
Al no comer refrigerios durante la noche, la forma más básica de alimentación restringida en el tiempo, es posible mejorar su ritmo circadiano.[*] Le das a tu cuerpo la oportunidad de relajarse y promover un sueño reparador. Pones a punto tu capacidad para quemar grasa. Te saltas las calorías innecesarias, todas las cosas buenas.
La alimentación restringida en el tiempo también libera su horario. Cuando no tiene que preocuparse por preparar comidas, comer y limpiar, su calendario se abre muy bien.
Saltarse el desayuno puede ser un valioso truco de productividad. Conquistas las cosas difíciles con el estómago vacío y luego te deleitas con un almuerzo gratificante.
En cierto sentido, tu cerebro es como una foca entrenada. Si le lanzas un pez cuando hace algo bueno, pronto asociará el comportamiento con la recompensa.
Saber que se acerca la recompensa motivará el comportamiento. No solo hará más trabajo, sino que lo disfrutará más.
Dado que el ayuno tiene un efecto diurético, es fundamental reponer líquidos con regularidad. Esto ayuda a prevenir los síntomas de deshidratación como fatiga, dolores de cabeza y debilidad.
¿Qué puedes beber? Siempre que la bebida contenga un mínimo de calorías, no debería interferir significativamente con su ayuno.
Las opciones saludables incluyen:
Agua
Té (de hierbas, verde o negro)
Café
Agua de limon
Bebidas endulzadas con stevia, fruta del monje o eritritol
Caldo de hueso
Keto Beef Bone Broth es una excelente opción porque aporta electrolitos como sodio, calcio y fósforo. Junto con el agua, el ayuno te hace excretar electrolitos a tasas más altas[*]—así que es crucial reemplazarlos.
Un punto importante a tener en cuenta, beber agua pura y descuidar los electrolitos solo exacerbará una deficiencia de electrolitos, provocando una serie de síntomas desagradables.[*]
Cuando practica cualquier forma de ayuno, la nutrición adecuada es esencial. Tiene una ventana limitada en la que abarrotar proteínas, ácidos grasos, vitaminas, minerales y polifenoles. Tienes que hacer que esa ventana cuente.
Siempre que sea posible, seleccione los alimentos en función de la densidad de nutrientes.
Por ejemplo, las verduras tienen más nutrientes que los cereales, la carne y el pescado tienen más nutrientes que la proteína en polvo y los huevos reales tienen más nutrientes que los huevos de chocolate. (Um, ¡gracias Capitán Obvio!).
Sus calorías durante las ventanas de alimentación provendrán de proteínas, grasas y carbohidratos, los tres macronutrientes principales. De los tres, concéntrese primero en obtener suficiente proteína para ayudar a mantener los músculos, sintetizar hormonas y respaldar una amplia gama de reacciones bioquímicas.
Debido a que la proteína inicia el proceso de crecimiento y reparación, es aconsejable romper el ayuno con una comida rica en proteínas. La carne, el pescado y los huevos son excelentes fuentes, u opta por el tofu o el tempeh para un refuerzo de proteínas de origen vegetal.
Para ayunos de 24 horas o más, haga de su primera comida un refrigerio rico en proteínas de 200 a 300 calorías. (Coma una comida más grande aproximadamente una hora más tarde). Esto ayuda a frenar la pérdida de masa muscular y estimula las hormonas de la saciedad, para que no comas en exceso posteriormente.
Un último punto es considerar seguir una dieta cetogénica para apoyar su régimen de ayuno. Comer Keto te ayuda a adaptarte a las grasas. Esto facilita el acceso a la grasa corporal durante un ayuno y, al mismo tiempo, ayuda a reducir las hormonas del hambre.[*]
El punto es que Keto y el ayuno funcionan juntos como un equipo suizo de trineo: de manera eficiente.
Si es nuevo en el ayuno, es importante establecer expectativas realistas. Los beneficios no se producirán de la noche a la mañana, al menos no con toda su fuerza.
La clave es encontrar un protocolo de ayuno sostenible que pueda cumplir y que sea adecuado para sus necesidades de salud individuales. Comience con 12 o 13 horas de alimentación con restricción de tiempo y aumente según lo permita su nivel de comodidad y su horario.
Mejor aún, siéntase cómodo en el proceso utilizando una aplicación de seguimiento de la dieta como virtuallaboramapara ayudarlo a crear su programa de ayuno intermitente personalizado. Esta es una excelente manera de administrar todas sus métricas dietéticas y de salud esenciales mientras realiza un seguimiento de sus objetivos y progreso de ayuno a largo plazo.
Solo recuerda, los ayunos más cortos pueden ser tan beneficiosos como los ayunos más largos.
Todo depende de tus objetivos y fisiología única. Encuentra lo que funciona para ti y disfruta del viaje.
Tenga en cuenta que, al igual que con cualquier cambio significativo en la dieta o el estilo de vida, recomendamos trabajar junto con un profesional de la salud registrado, especialmente si actualmente está tomando algún medicamento recetado o se está sometiendo a algún tratamiento médico. El ayuno no es apropiado para todos y deben evitarlo las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, las mujeres embarazadas y lactantes y cualquier persona menor de 18 años.
Doctora en microbiología molecular, licenciada en ciencias de la vida y de la tierra, y periodista especializada en temas de salud y medio ambiente. Es colaboradora habitual de www.virtuallaborama.be. Escribió Infections, le traitement de la dernière chance, un libro-documento sobre los fagos. Dietista-nutricionista.
